Všeobecné doporučení pro protahování
• Setrvání v protažení minimálně 10 s
• Počet opakování 2-3 (daný cvik)
• Neprotahovat přes bolest
• Protažení z velké části spojeno s výdechem
• Protahujeme po důkladném zahřátí těla
• Neprovádět intenzivní protažení bez zahřátí !!!
• Protahování zkrácených svalů provádět 3× denně mimo tréninkové jednotky!!!
• Protahujeme 15-30 minut
• Největší efekt protažení dosáhneme 90-120 minút po tréninku
• Každá svalová skupina 2 – 3×
• Statická forma strečinku
Lýtkové svaly
- poloha jako pro kliky, nohy posunovat
směrem k nohám než vytvoří
trojúhelník
- jedno koleno pokrčit a s výdechem
zatlačit patu druhé nohy k podložce,
špičky po celou dobu směřují dopředu
- to samé, ale jednu nohu předsunu cca
30cm před špičku druhé nohy
- špičku přitáhnu směrem k bérci, tak
aby pata zůstala na zemi
- s výdechem se pomalu předklánět,
rukama se pokusit dosáhnout na špičku
nohy a hrudníkem se dotknout stehna
- nepokrčit ani jedno koleno
- obě špičky směřují směrem dopředu
Adduktory
- sed, roznožte a pokrčte kolena, aby se
chodidla vzájemně dotýkala
- kotníky přitáhněte co nejblíže k tříslům
- lokty položte na vnitřní stranu stehen, s
výdechem tlačit kolena dolů, záda jsou
rovná
- v kleku opřít předloktí o zem, prsty
nohou směřují do stran
- s výdechem oddalte kolena od sebe,
ruce posouvat dopředu a současně
bradu přibližovat k zemi
Svaly dolní části trupu extenze
- leh na břiše, dlaně vedle boků – prsty
směřují dopředu
- s výdechem tlačit dlaněmi do země a
zaklonit hlavu a trup
Stažením hýždí zabráníte nadměrnému napětí v oblasti zad
- výpad – posunout zadní DK co nejvíce
dozadu a opřít ji kolenem o zem, zadní
nohu otočit nártem k zemi
- přední koleno úhel 90° a více, ruce v
bok
- s výdechem stáhnout hýždě k sobě a
pánev zatlačit vpřed a stehno zadní DK
k zemi
Cviky pro uvolnění bederní a dolní hrudní páteře
- uvolnění do záklonu a úklonu ve stoji
- mírně rozkročený stoj, ruce přiložit na
bedra dlaněmi a prsty
Uvolnění do úklonu
- pohyb začíná úklonem hlavy a
postupuje až po přiložené ruce
- s výdechem opakovaně vyčerpat rozsah
pohybu
Svaly ramene
- jednu končetinu, položit na druhé
rameno
- vydechnout a a lehce přitáhnout loket
k trupu
Svaly zadní strany stehen – hamstringů
- stoj rozkročný, pravá noha cca 30cm
před levou
- s výdechem předklon, dotknout se
rukama země – hrudník a čelo tlačit k noze
- propnutí v kolenou
- mírný podřep, obě nohy tlačit k zemi
celou plochou
- s výdechem propnout obě dolní
končetiny v kolenou
- při návratu do původní polohy pokrčte
kolena
-jedna DK pokrčena v koleně, aby se
chodidlo dotýkalo druhé nohy
- vnější strana stehna a lýtka se dotýká
země, s výdechem se předklonit k
propnutému kolenu
Svaly dolní části trupu – flexe
- v lehu na zádech pokrčit kolena a
přitáhnout paty k hýždím
stehna uchopit pod koleny, s výdechem
přitáhnout kolena k bradě
- boky se zvedají od podložky
Quadriceps
- klek s koleny u sebe, špičky nohou
směřují vzad
- s výdechem se mírně zaklonit a opřít se
vzadu o ruce
vytáhnout se z boků, stáhnout hýždě a
udržet rovná záda
- kolena držet u sebe a nezvedat od země
- leh na břiše, pokrčit jednu končetinu,
aby pata směřovala k hýždím
- s vydechnutím stáhnout hýždě k sobě a
pánev zatlačit do podložky, rukou
uchopit kotník pokrčené DK a
přitáhnout patu k hýždím
Kolena u sebe, neprohýbat se v bedrech a neuklánět trup
Prsní svaly
- klek na zemi čelem ke zdi, opřít si
předloktí o židli
- uvolnit se, vydechnout a tlačit hlavu a
hrudník k zemi
Trapéz (Šíjové svaly)
- úklon hlavy s vydechnutím
- ruka pomáhá – ale netlačí násilím
Svaly paží a zápěstí
- opřít se dlaněmi o podložku
- prsty směřují ke kolenům, s výdechem se naklonit dozadu
